Trenger du tips til en skikkelig fin treningsøkt som passer alle? Den tidligere idrettsoffiseren og nå personlige treneren Lasse Matberg er aktuell med treningsboken Gi jernet!. Her gir han deg åtte øvelser som setter hele kroppen i sving, og som verken krever mye plass eller utstyr.
Økten er hentet fra treningsboken Gi jernet! av tidligere idrettsoffiser og nå personlig trener Lasse Matberg.
Strekk deg litt lenger
Enten du er hjemme, på kontoret, på terrassen eller vil varme opp i hjørnet av en treningssal, er dette fine øvelser å gjøre. Eller kanskje før frokost – da våkner du skikkelig!
Det er ikke trening du blir svett av, det handler mer om å få hode og kropp i gang. Slik kan du både forebygge plager og styrke kjernemuskulaturen, de musklene som holder ryggsøylen stabil. En sterk kjernemuskulatur er alfa og omega for alle aktiviteter, enten det er å sitte godt og riktig på en kontorstol eller løfte tunge vekter. Hvis du har en sterk kjernemuskulatur, er det mindre sannsynlig at du pådrar deg ryggplager.
Du kan gjøre hver øvelse i rundt ett minutt og gå rett på neste øvelse uten pause. Da har du verdens beste strekk på til sammen åtte minutter. Hvis du gjør hele settet to ganger, blir det ei fin lita treningsøkt.
Verdens beste 8-minutter
1 runde, 1 minutt per øvelse uten pauser.
Denne økta kan også kjøres to runder sammenhengende for en litt mer utfordrende 16-minutter.
1 min Tre nålen
1 min Verdens beste strekk
1 min Kjernesunn
1 min Ett-beins markløft
1 min Hoftehev
1 min Good morning
1 min Diagonalheving
1 min Liggende Y–W–T
Tre nålen
En øvelse som aktiviserer ryggen, særlig den brede ryggmuskulaturen.
1. Start på alle fire med knær, tær og hender i gulvet.
2. Løft høyre arm og tre den deretter inn under brystet og ut mellom venstre arm og kne til du kjenner en god, kontrollert strekk i rygg og skulder.
3. Dra så armen tilbake og strekk den opp mot taket.
4. Gjenta med den andre armen.
Verdens beste strekk
Godt for hele kroppen, men særlig bra for setemuskulaturen.
1. Stå med beina i skulderbreddes avstand, trekk pusten godt inn og senk skuldrene.
2. Løft høyre kne mot brystet. Hold armene rundt kneet, trekk skuldrene godt sammen og skyv brystet opp og fram. Finn balansen på ny og kjenn at rumpa strammer seg, og at venstre bein er strukket ut.
3. Ta et godt steg framover med høyre fot, slik at du kjenner at det tøyer i venstre hofte. Du kan plassere hendene på høyre lår hvis du trenger mer stabilitet.
4. Strekk så ut bakre bein, det venstre, mens du presser tåballene i gulvet. Du skal kjenne at det strekker på framsiden av låret på venstre bein.
5. Ta i gulvet med begge håndflatene på innsiden av fremste bein, det høyre. Prøv å unngå å krumme ryggen. Strekk deg i en fin linje. Fortsatt skal tåballene på venstre fot presses mot gulvet. Kjenn at det strammer i ryggen.
6. Løft så opp høyre arm opp mot taket. Du kan bruke venstre hånd til å holde balansen med.
7. Reis deg opp og rist løs – før du går i gang med motsatt fot.
TIPS!
Du kan stå i 15–30 sekunder på hver fot. Når du blir vant til øvelsen, kan du utvide til 45–60 sekunder.
Kjernesunn
En ypperlig øvelse for å trene kjernemuskulaturen i både rygg og mage.
1. Ligg på ryggen med bøyde knær og begge føttene i gulvet.
2. Stram muskulaturen i ryggen. Trekk deretter navlen inn og opp – magemusklene skal også strammes. Posisjonen holdes i noen sekunder.
3. Når du blir mer erfaren, kan du utfordre deg selv ved å løfte armene over hodet. Enda tyngre blir det hvis du både løfter armene over hodet og løfter beina.
TIPS!
Start med å holde hver posisjon noen sekunder, kanskje så lenge som 10–15 sekunder når du føler du mestrer det. Jo mer kjent du blir med øvelsen, desto flinkere blir du til å ha en god holdning både når du gjør øvelser, og i dagliglivet ellers.
Ett-beins markløft
Bra for hamstringmuskulatur, balanse og konsentrasjon.
1. Stå oppreist. Løft venstre bein strakt bakover, samtidig som du bøyer overkroppen gradvis framover. Høyre fot kan godt ha en liten bøy i kneleddet.
2. Forsøk å ta hendene i gulvet.
3. Før venstre fot tilbake til utgangsposisjon og gjenta øvelsen med motsatt bein.
Hoftehev
Bra for setemuskulatur og bakside lår.
1. Ligg på ryggen med bøyde knær og begge føttene i gulvet. La armene ligge langs kroppen.
2. Skyt hofta opp mot taket, samtidig som du presser føttene ned mot gulvet. Øvre del av rygg, skuldre, nakke og hode skal ligge i ro. Hold topp-posisjonen i noen sekunder for å kjenne at du har skikkelig kontakt med setemusklene – og knip rumpa sammen på toppen.
3. Senk deg rolig ned og gjenta.
Tyngre varianter:
Du kan gjøre øvelsen mens du løfter det ene beinet opp fra gulvet (beinet skal være utstrakt), eller med beina plassert oppå en forhøyning.
Good morning
Denne øvelsen trener bakside lår, setemuskulatur og den lange ryggstrekkeren.
1. Stå støtt og pust dypt inn.
2. Flett fingrene og legg dem på nakke/bakhode. Albuene skal stå rett ut.
3. Skyv rumpa bakover og bøy overkroppen sakte framover til kroppen former en L. Unngå krum og svai i ryggen.
4. Bøy deg tilbake til utgangsposisjon.
Fuglehunden
Super for kjernemuskulatur og koordinasjon.
1. Stå på alle fire med knærne og hendene i gulvet. Hold ryggen helt rett, nakken i en nøytral posisjon (blikket vendt ned i gulvet) og spenn magen.
2. Strekk ut høyre bein og venstre arm slik at du holder dem helt parallelt med gulvet. Hold posisjonen i minst et par sekunder. Er du vant til øvelsen, klarer du kanskje ti eller femten sekunder.
3. Gjenta med motsatt arm og bein.
Liggende Y-W-T
Denne øvelsen er ekstra bra for øvre del av rygg.
1. Ligg på magen.
2. Løft overkroppen, armene og beina opp fra gulvet ved å stramme nedre del av rygg- og setemuskler.
3. La armene forme vekselsvis en Y, W og T. Klem skulderbladene godt sammen og hold hver posisjon i 3–5 sekunder.
Lasse Matberg (f. 1985 ) er personlig trener med bakgrunn som idrettsoffiser i Forsvaret og utdanning innen idrettsvitenskap og ernæring. Han elsker utfordringer, og har vunnet Farmen kjendis og Skal vi danse Italia. Han driver treningspodkasten Gympodden med 10 000 unike lyttere i uka. Matberg er fra Verdal og bor i Stavanger. Hans forrige bok Lassestrikk lanseres nå i seks land.