Vil du kvitte deg med de dårligste vanene dine må du bestemme deg for hvilke lyter du kan leve videre med. Her får du en enkel oppskrift fra Peder Kjøs og Petter Wallaces nye bok Aldri gi opp, som handler om å skape varige gode vaner - og hvordan du unngår å rykke tilbake til start.
Hvordan skape varige gode vaner? Hvordan leve mer slik du vil, fri fra uvaner og tilbakefall som sliter på selvtilliten? Det virkelige kampen for en varig balanse består av det langsiktige vedlikeholdet og håndteringen av tilbakeslag. Det er da det gjelder å aldri gi opp. Les mer
(Utdrag fra Aldri gi opp av Peder Kjøs og Petter Wallace)
En kollega kom til meg og ba om råd for å slutte med snus. Hun sa hun måtte slutte med denne uvanen, foreldrene maste på henne, hun så det kostet mange penger, og hun syntes det var litt pinlig å snuse i offentlighet. Men hver gang (sic) hun forsøkte å slutte, skjedde det samme: Et par uker senere sprakk hun, og så var det på’n igjen, som hun sa. Jeg hadde ett spørsmål til henne: Har du lyst til å slutte? Virkelig, virkelig, virkelig lyst til ikke å snuse? Pausen som fulgte, ga meg svaret. Egentlig ikke. Hun burde jo slutte, og hun ville være glad når hun hadde fått sluttingen overstått, men så var det veien frem dit, da … Burde er en svak motivasjon.
For å komme på offensiven, for å foregripe, må det man setter seg fore å endre, ikke bare være gjennomførbart, man må ønske det sterkt, virkelig ville det. Selve ønsket må være motoren. Man må finne motivasjonen til å unngå noe man ikke har følt på egen kropp og sjel. Det er krevende, for vi har mer enn nok problemer med å frykte en smerte vi en gang har erfart, enn en smerte vi bare har hørt om eller sett andre bli utsatt for.
“For å komme på offensiven, for å foregripe, må det man setter seg fore å endre, ikke bare være gjennomførbart, man må ønske det sterkt, virkelig ville det. ”
Jeg-vil-ikke-lenger-listen
Vi må bestemme oss for hva som betyr noe for oss å endre. Og da mener jeg betyr noe på riktig, ikke burde, om enn, men «slik vil jeg ikke ha det». Her er et knippe eksempler fra eget liv, eller sterke ønsker som andre har formidlet til meg at de har hatt:
Jeg vil ikke føle at jobben min tar overhånd, at arbeidsoppgavene styrer meg, gir meg dårlig samvittighet og lav selvtillit, tar fra meg evnen til å skille mellom arbeid og fritid, sliter meg ut, gir meg liten glede.
Jeg vil ikke veie så mye at jeg aldri føler meg vel, at jeg ikke liker å være naken i mitt eget selskap engang, føle at jeg drasser på altfor mye bagasje, svekker helsen min, stjeler energien min, tapper meg for selvtillit.
Jeg vil ikke røyke og dø tiår før jeg ellers ville ha gjort, gå rundt og stinke som et askebeger, være bevisst pusten min hver gang jeg skal kysse, kjenne mangelen på energi i enhver ekte eller overført motbakke, se bankkontoen lide av alle de dyre tobakksinnkjøpene, stå alene på en iskald røykeplass og tvinge i meg en røyk jeg bare må ha.
Jeg vil ikke spille bort all fritiden jeg har til rådighet, ved å sitte time etter time foran en skjerm og forholde meg sosialt kun til mennesker jeg ikke kan se, med blikket så låst til skjermen foran meg at jeg ikke kan ta meg tid til å gå på do engang. Jeg vil ikke åpne telefonen hvert femte minutt for å se om det har skjedd noe på Snap eller Insta aller Facebook eller Twitter.
Jeg vil ikke spise opp neglene mine og kjenne på såre fingertupper og se på taggede og stygge negler med rød hud rundt.
Jeg vil ikke våkne med hode og kropp full av angst fordi jeg har drukket for mye dagen før, og enten husker veldig godt hva jeg sa og gjorde og er engstelig for det, eller ikke husker det grann og er like engstelig for det.
Jeg vil ikke kjenne kroppen skrike etter smertestillende, selv om jeg ikke engang kjenner smerte, fordi jeg er så redd for at smerten skal komme, og derfor tar jeg nok en tablett.
Jeg vil ikke hver eneste dag kaste ned liter på liter med brus og kjenne hvor dårlig jeg blir i magen, og hvordan det negativt påvirker appetitten min.
Jeg vil ikke ligge våken et par timer etter at jeg har lagt meg, og kjenne på angsten for å være for trøtt i morgen, og dermed sove enda dårligere fordi jeg bekymrer meg sånn for ikke å få sove.
Det kan være smart å lage sin egen Jeg-vil-ikke-lenger-liste. Den behøver ikke være lang, faktisk er det avgjørende at den har en håndterbar lengde. For vi kan ikke endre alt, vi må være selektive, fokusere på den utfordringen eller de utfordringer som overvelder mest, forsurer livet, som man virkelig vil overvinne. Det er heller ikke så gunstig å sette i gang en rekke endringsprosesser samtidig. Ikke bare velg dine slag, men velg også rekkefølgen.
“Det kan være smart å lage sin egen Jeg-vil-ikke-lenger-liste. Den behøver ikke være lang, faktisk er det avgjørende at den har en håndterbar lengde. ”
Dårlige-vaner-jeg-vil-beholde-listen
Men det er også en del av løsningen å lage en liste over potensielle endringer av dårlige vaner som man ikke går løs på. Det kan være en befriende liste å lage og å lese. Per Fugelli ba oss jo om å forandre på det vi kan, og le av resten. Da må vi klare å gjøre begge deler, både å endre og å le.
Jeg lagde meg en liste over det jeg skal le av, for jeg har mange lyter, enten slik jeg definerer dem selv, eller som jeg vet andre definerer som det. De lytene har jeg tenkt å la være i fred, for jeg kjenner ikke sterkt nok for å endre dem, og da vil jeg neppe klare det heller, som snusbruken til kollegaen min. Her er noen eksempler fra min Dårlige-vaner-jeg-vil-beholdeliste:
Jeg har fremdeles noen kilo for mye ifølge de offisielle tabellene, men jeg lever fint med det, og jeg lever med å se ut slik som jeg gjør nå.
Jeg tar meg en sigar flere ganger i uka, i alle fall på sommeren, og selv om jeg ikke inhalerer, vet jeg jo at jeg får nikotin i meg, men det gir meg en glede og en ro som jeg ikke har lyst til å miste.
Jeg drikker uhorvelige kopper med kaffe hver dag, men det får meg til å konsentrere meg, gir meg god flyt i arbeidet, og jeg har ingen planer om å kutte ut eller kutte ned.
Jeg liker å se TV hver dag. Og da snakker vi om mer enn en faglig interesse. Jeg er glad i drama, dokumentarer, nyheter og filmer, og det gir meg så mye glede i livet å se programmer sammen med kona etter en lang dag, til at jeg ikke reduserer seingen, selv om det er mye annet jeg sikkert kunne brukt denne tiden til.
Elementer fra Jeg-vil-ikke-lenger-listen kan med tiden flyttes over på Jeg-velger-å-fortsette-med-listen, og omvendt, men nøkkelen ligger i å ha et bevisst forhold til hvilke elementer som ligger hvor akkurat nå. Vil jeg endre, eller vil jeg la det ligge og ha det fint med det.
Hjernens drivstoff
Menneskesinnet eksisterer i en biologisk kropp. Forskere har bare så vidt begynt å pirke borti sammenhenger mellom biologi og psykologi. Hvor viktig den to kilo tunge tarmfloraen vår er for vårt psykiske velbefinnende, for eksempel, skriver både Giulia Enders om i bestselgeren Sjarmen med tarmen, og Scott C. Anderson i The Psychobiotic Revolution. Vi blir utvilsomt påvirket av hva vi spiser, og det påvirker vår evne til å bygge og ivareta viljestyrke. Viljestyrke er som en muskel, den blir trett, og den trenger fornyet energi, og derfor er vi avhengig av et tilsig av glukose for å unngå at viljestyrken svekkes når vi trenger den mest. Og for å endre vaner må viljestyrke-muskelen, hvis vi tør kalle den det, være godt trent. Glukosen trenger på ingen måte komme i form av billig godteri fra Kiwi (beklager, godteri-elskere), for det gir kun kortvarig effekt, men heller fra mat som inneholder lite sukker og mye protein. Nå er det
ikke slik at hjernen slutter å fungere om den ikke får nok glukose i en kort periode, men den slutter å gjøre noe (som å fokusere på en endring) og går over til å gjøre noe helt annet. Du har kanskje merket at hjernen kan gå på høygir selv når du er sliten og ufokusert, for eksempel i jakten etter nettopp sjokolade eller en snus eller lysten til å lese nye Facebook-oppdateringer.
For å endre vaner må vi også forstå hva vaner er. Nå kjenner vitenskapen i større grad til hvordan vaner endrer seg. Det betyr ikke at det er blitt enkelt å endre vaner, men vi vet det er mulig, og vi vet litt mer om hvordan vi kan best gjøre det.
Får vi til en slik endring i livet, blir møtet med de uunngåelige bølgene nettopp den dansen som gir glede, nytelse og fornyet energi, i stedet for at bølgene overvinner oss, tapper oss for krefter og drar oss med seg ut mot havet.
“Viljestyrke er som en muskel, den blir trett, og den trenger fornyet energi, og derfor er vi avhengig av et tilsig av glukose for å unngå at viljestyrken svekkes når vi trenger den mest. ”
Glukose: Kraften til å gjøre gode valg
PEDER: De smarte delene av hjernen bruker også mest glukose. For mennesket er jo sånn lagd at en helt utrolig stor del av vårt energiforbruk går til å drasse på den digre hjernen, som vi bruker til alt mulig. Så hvis vi kan spare noen kalorier med hjernevirksomhet, så er det mer enn folk tror. Det er som å sitte på lesesalen en hel dag, eller sitte og jobbe med å skrive, det er egentlig veldig, veldig energikonsumerende. Også det å vurdere ting, hvorfor er det vanskelig å vurdere ting når du er sulten? Det er fordi du ikke har tilgang på den glukosen du trenger, for vurderinger koster kalorier.
PETTER: Ja, mange unødvendige kalorier, faktisk. Hvis vi skal følgecteorien til forfatterne bak Viljestyrke, så sier jo de at vi har en klar begrensning. Viljestyrke er ikke en uuttømmelig kilde!
PEDER: Og den drives av glukose.
PETTER: Og hvis du faktisk da klarer å forenkle livet ditt på noen områder, gjør det at du bruker den vurderingsevnen der den faktisk behøves.
PEDER: Når man får en impuls, fra dypt nede i hjernen et eller annet sted, enten som en respons på et indre behov, eller som en respons på en ytre påvirkning, så kommer den impulsen og sendes opp i de øvre lag av hjernen og i frontallappene, der man brenner av en masse kalorier på å vurdere, skal / skal ikke, hva er smart, hva er ikke, hvordan legge opp dette her, tenke strategisk, alt det der, og det bruker vi mye energi på. All den energien sparer du ved å la være å sende det opp. Du sender det ikke opp på kontoret i det hele tatt, liksom, du tar avgjørelsen nede på gølvet, etter instruksen, uten å bry ingeniørene i toppetasjen.
PETTER: Og det er jo det jeg gjør med reptilhjernereglene mine. Slipper ikke en av de største energityvene til.
PEDER: Det sparer du mye krefter på, tenker jeg. Det eneste du trenger å bruke litt krefter på, er å pønske ut en fiffig unnskyldning. Det klarer resepsjonisten!
PETTER: Helt riktig. Og dette hadde jo vært et vanntett system om vi ikke drev og utfordret de fine reptilhjernereglene våre. Det gjør vi dessverre innimellom. Eller andre utfordrer dem. Til og med den sterkeste kjenner på lysten til å kaste reglene på båten når fristelser blir for kraftige eller vi er under press, er slitne, glukosenivået er lavt. Eller når det kommer større utfordringer enn dem reptilhjerneregelen skal løse. Jeg hadde nok ikke klart å opprettholde en reptilhjerneregel, hvis jeg ikke ble motivert over tid av hvor godt den gjør meg. Det hadde jeg nok ikke klart. Jeg må ha min belønning, og jeg må ha forventningen om belønning.
PEDER: Du ser jo at det funker.
PETTER: Du må kjenne at det funker. Men det funker ikke av seg selv og med det samme. Vi må finne de gode metodene som første skritt på veien mot mest mulig automatisering. Den første stjerneboka ble mitt første skritt på veien til å automatisere håndtering av den utfordring det var å styre tiden. Jeg brukte nok mye glukose de første månedene på den metoden.
Les mer i Aldri gi opp. Med humor og entusiasme presenterer Peder Kjøs og Petter Wallace godt utprøvde og effektive oppskrifter på å få seirene til å vare, unngå å rykke tilbake til start - og bli der.
